这些姿势有助于唤醒腰大肌，激活肌肉的不同部位，这样大脑最终更容易激发它。

姿势一、瑜伽战士一式

此练习帮助加强前侧腰肌，同时伸展后腿的腰肌。

这个动作会刺激腰大肌收缩，这会帮助我们感觉骨盆稳定

• 双脚分开，后脚趾与垫子的后缘成45度角，前脚大小腿呈90度，手臂向上抬起。
• 这个动作会刺激腰大肌收缩，这会帮助我们感觉骨盆稳定。
• 保持这个姿势深呼吸5到10次，然后在另一边重复。

保持这个姿势深呼吸5到10次

姿势二、瑜伽侧角式

与战士式I相似，这个体式有助于加强前腿的腰大肌，同时伸展后腿的腰大肌。

这个体式有助于加强前腿的腰大肌，同时伸展后腿的腰大肌

• 战士式开始，伸展双手臂，使手臂与地面平行。
• 试着将前臂肘向下压在大腿上，或者将手掌压入地面，将躯干向一侧弯曲。
• 放松一会儿，然后试着打开胸部，延展躯干和手臂。

试着将前臂肘向下压在大腿上

最后，将上述的姿势一和二两个动作同时进行。

躯干和大腿在这两个动作中都不会移动，但会感觉腰大肌在骨盆中等距运动。

姿势三、瑜伽船式

虽然我们大多数人都认为这个姿势是关于腹肌的，但相当多的作用也发生在腿部和腰大肌。

事实上，船式是一个很好的加强腰大肌的方式。

我们大多数人都认为这个姿势是关于腹肌的，但相当多的作用也发生在腿部和腰大肌。

• 坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚平放在垫子上。
• 将手指放在臀部两侧的地板上，用这种轻微的牵引力抬起胸部。
• 然后双脚离地，大腿与地面成45-50度角。
• 两腿并拢伸展手臂，彼此平行。

船式是一个很好的加强腰大肌的方式

将大腿骨的头部向地板方向压，帮助固定姿势并抬起胸骨。

在这里做5-10次完整、轻松的呼吸。

两腿并拢伸展手臂，彼此平行