在家坐久了，双腿容易变得浮肿又紧张，这时你需要一套极致拉伸腿部的瑜伽序列释放腿部紧张感！

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

今天分享一套极致拉伸腿部的瑜伽序列，不仅可以拉伸腿部，还能美腿塑形噢！

01、苍鹭式

• 坐立位，双腿伸直向前
• 屈左膝，大腿靠近腹部
• 吸气，双手抓左脚踝
• 呼气，左腿屈髋向上伸直
• 重复练习8-10次后换另外一侧

02、半英雄前屈

• 保持坐立位，双腿伸直
• 吸气，左腿屈膝呈半英雄坐姿
• 呼气，收紧核心，身体前屈
• 停留8-10个呼吸后换另外一侧

03、起跑式-半神猴

• 从上一体式退出，左腿迈向前
• 进入起跑式，呼气，收紧核心
• 臀部向后，进入半神猴式
• 吸气，重心向前还原起跑式
• 动态练习8-10次，换另一侧

04、加强侧伸展式

• 上一体式退出，进入加强侧伸展
• 右腿在前侧，调整骨盆中正
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 折髋向前屈，停留8-10个呼吸后换边

05、半神猴式-加强侧伸展式

• 保持上一体式，双手在前脚两侧撑地
• 右脚回勾脚跟踩地，左脚尖踩地
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向下
• 吸气，左腿伸直，保持骨盆稳定
• 重复练习8-10次，交换另外一侧

06、动态高弓步

• 进入高弓步，右腿屈膝在前侧
• 吸气，脊柱延展，双手向上伸直
• 呼气，收紧核心，髋部向下沉降
• 动态练习8-10次，交换另外一侧

07、单腿下犬式

• 从上一体式退出，进入单腿下犬式
• 吸气，右腿向后抬高，左脚有力下蹬
• 呼气，右腿动态向后抬高
• 动态练习8-10次，交换另外一侧

08、神猴式

• 从上一体式退出，进入神猴式
• 注意髋部摆正，左腿在前侧
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

Tips：初学者若完成不了神猴式，用半神猴式代替即可。

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