想让你的双腿

看起修长而性感吗？

瑜伽可以帮你做到！

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

今天，给大家分享9个瑜伽体式动态练习，一个静态拉伸瑜伽体式，可以伸展腿部肌肉，调整腿型，让你的双腿变得纤细笔直，一起来看看吧！

动作1：

• 站立，双腿分开与肩同宽
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气，前屈向下，双手在身体前侧
• 配合呼吸，左右腿微屈膝再伸直
• 重复练习8-12次

动作2：

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 转左脚向外90度，髋部朝向正左方
• 双脚脚尖同向，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手在身体前侧
• 吸气，抬起右脚脚后跟，呼气踩下
• 重复练习8-12次后，换边

动作3：

• 下犬式开始，左腿向前一大步
• 落在双手中间，左小腿垂直地面
• 进入低弓步，吸气，立直脊柱
• 双手在左大腿上，膝盖与脚尖同向
• 呼气，髋部下沉，吸气，向上
• 重复练习8-12次，换另一侧

动作4：

• 在动作3的基础上
• 在右膝下方垫毛毯，髋部中立位
• 双手互保手肘放在左大腿上
• 右脚前脚掌推地，呼气，脚后跟靠近臀部
• 重复练习8-12次，换另一侧

动作5：

• 从动作3开始，身体重心向后移动
• 伸直左腿，进入半神猴式
• 吸气，脊柱延展，呼气，前屈
• 双手在左腿两侧，左腿膝盖与脚尖同向
• 吸气，延展脊柱，呼气，腹部贴向大腿
• 重复练习8-12次，换另一侧

动作6：

• 山式站立，双脚分开略大于腿长
• 脚尖向外月45度，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手在身体前侧
• 再次呼气，身体重心向右移动
• 伸直左腿，吸气，还原，呼气
• 身体重心移向左侧，伸直右腿
• 保持膝盖与脚尖同向，重复练习8-12组

动作7：

• 坐立，双腿伸直并拢
• 脚尖回勾，吸气，坐骨向下扎根
• 脊柱延展向上，呼气，髋部折叠
• 双手臂向前伸展
• 动态向前屈，重复8-12次

动作8：

• 仰卧，双腿并拢伸直
• 呼气，抬起左腿向上
• 双手抱大腿后侧
• 呼气，伸直左小腿，吸气，还原
• 配合呼吸，重复屈伸练习8-12次
• 换另外一侧

动作9：

• 山式站立，抬左腿向上
• 左大腿平行地面，呼气，伸直左小腿
• 吸气，还原，重复练习8-12次
• 换另外一侧

做完以上的动作，最后，再来一个拉伸大腿外侧同时休息的瑜伽体式吧，练完整个腿部真的超级舒服，一起来试试吧：

• 仰卧位，屈双膝
• 左腿在上，右腿在下，双腿交叠
• 双手分别握住双脚，大腿靠近腹部
• 停留1-2分钟，换另外一侧

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