以下是锻炼腰部和肩膀的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

展臂式

采取站姿，在吸气的同时，双臂抬起向上伸直，然后随着双臂向后伸展，身体脊柱相应的向后方弯曲，在伸展到极限时停顿三秒钟，然后呼气的同时脊柱复原，双臂返回至身体两侧。这样共做六次。这个动作主要是扩胸和反向伸展脊柱，对颈部、肩部和腰部的健康都能起到促进作用。

头部扭转式

这个动作虽然称为头部扭转，其实锻炼的主要是颈部。坐在椅子上，头部按照上、下、左、右的顺序尽量伸展，注意动作要舒缓，伸展到极限时停顿三秒钟，共做六次，然后头向左转的同时，吸气，转回至头朝向前方时呼气，头向右转时呼吸同左转，这一左一右的转头动作共做六次。头部扭转式主要是锻炼颈部的肌肉、韧带和骨骼，促进颈部血液循环，可以有效预防颈椎病，并对神经系统也有较好的锻炼作用。

耸肩摇膀式

坐在椅子上，双臂自然下垂，先尽力提起双肩，让肩头尽量靠向耳部，到极限时停顿三秒钟，然后放松恢复正常，这样共做六次。双臂不动，肩部按照向上、向后、向下、向前这样的顺序用力，使肩部肌肉和骨骼做摇动，共做六次。耸肩摇膀式主要是锻炼肩膀部位，能够预防肩周炎，缓解肩部肌肉僵硬，同时对颈部和背部脊椎都有一定好处。

前屈式

采取站姿，两腿膝盖保持挺直，在吸气的同时，身体向前向下弯曲，让头尽量去靠近腿部，手指去尽量靠近脚部或地面，达到极限时，停顿三秒钟，然后恢复正常站姿。这样的动作共做六次。这个动作看似是对腿部的肌肉和骨骼进行锻炼，其实做得时间长了，对腰部的锻炼最强，古人使用这个动作来强肾，说明这个动作对内脏器官也有保健作用。

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