一、骆驼式变体

作为一个非常热门的哈他瑜伽体式，体式的练习也比较方便简单，对于开肩瘦腰，缓解肩背疲劳都很有帮助，而且还能练习下腰，从而快速提高腰部柔韧度，无论是初学者还是上班一族都很适合练习哦。变体体式分解：

a、弯膝跪姿，脚尖踮地，双手自然垂直于身体两侧，挺直腰躯，眼看前方，深长呼吸几次。

b、吸气，双手打开绕至体后并合掌，然后手指交叉互扣，只留拇指和食指保持伸直状态。呼气，腰部略微下弯，直至手臂可以贴着臀部。

c、此时颈椎放松，头部后仰，3次呼吸后，身体回正，继续重复b步骤，可以练习5-10次。

二、弓式

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

很多人都说弓式比较难，只能说弓式要做到很标准会有点难，但是用来练习开肩瘦腰，给僵硬的肩背部缓解下疲劳就不难呢，而且还能提高腰部柔韧度，增加背部力量。体式分解：

a、俯卧姿势趴于地上，双腿伸直，脚背贴地，双手往头部方向伸直置于地上，手掌向下，头部略微抬起，下巴轻轻贴在地上，缓慢呼吸。

b、吸气，上身抬起，右手保持不变，左手往后伸直时，左腿抬起弯膝，小腿往上身方向回收，直至左手可以抓住左脚掌。

c，呼气，右手往后伸直时，右腿抬起弯膝，小腿往上身方向回收，直至右手可以抓住右脚掌，深呼吸几次后，双手用力将双腿继续往上往头部方向拉伸，直至可以上拉到腰部可以承受最大后弯为止，头部可往后仰，保持3个呼吸后，还原俯卧姿势，可继续练习多几次。

三、加强侧伸展式变体

对于也想顺便瘦腿，塑造完美腿型的比较“贪心”的MM来说，这个体式练习也是个不错的选择哦，对于开肩，瘦腰，瘦腿，塑造完美腿型都很有帮助。 体式分解：

a、山式站立，腰背挺直，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧，均与呼吸。

b、双脚慢慢向两侧移动，双腿分开约两肩宽。左脚向左转90°，右脚微微内扣，身体转向左腿膝盖方向。吸气，右手上举弯肘，从肩膀伸往背部，左手弯肘从体后上伸，直至两手指可以互扣。

c、呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。深呼吸，上半身继续向下俯身折叠，直到胸部和腹部紧贴左大腿，面部贴近左小腿，保持姿势10~30秒。然后缓慢起身恢复站姿，向右侧重复动作。

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