练瑜伽

会经常听到老师说

“ 你这个体式做错了

会让身体代偿的 ”

代偿是什么呢？

又如何避免？

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

什么是代偿？

当身体想要达成某个目标，却发现原先设定的动作是无法顺利达成目标时，延伸出来的替代动作。

就是说本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务。

引起肌肉代偿的原因有很多，比如，因肌力弱，过于疲劳，肌肉处于被抑制的状态下而利用其它肌群借力等等。

代偿会有哪些危害？

出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。

有些伽人总会有意或者无意间用代偿去练习，或者随便去挑战自己的身体，久而久之，就会形成恶性循环。这就是很多人明明照着视频练习，练着腹，却伤了腰，练着臀，却粗了腿。

瑜伽中常见的代偿

幻椅式手臂上举中，很多人手举不到耳朵两旁，却勉强自己，很容易造成胸腔过度前凸，塌腰的代偿。

前屈体式中，有的人腘绳肌很紧，又不弯曲膝盖，使劲用手去够到脚，这样会把前屈的力量给腰椎来代偿。

后弯体式中，如果腹直肌和髂腰肌不够延展，身体就会把很多的力量交给腰椎去代偿。

如何避免代偿？

一节瑜伽课，重点不是你练了多少个动作，流了多少汗，而是在一节课中，有没有觉知的去练习，肌肉是否正确的启动？

重要的是练习中关注自己的根基是否正位和稳定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的转动是否正确，体式是否超出身体的控制范围。

肌肉的全身的协调和平衡很重要，小的代偿不会让你马上受伤，但是你要学会感知和避免。

在练瑜伽过程中，不要着急，保持在自己身体舒适的位置，追求细节而不是难度。