在这样寒冷的冬天，许多朋友都忌讳出门，但偶尔出门看看，呼吸新鲜空气，还是很好的。

尤其是做做户外瑜伽，舒展身体、呼吸新鲜空气，尤其是在早上练习，心情都变好了~

图片来源：重庆伽友中医瑜伽培训学院

下面，让我们一起来学习一组户外瑜伽动作吧：

动作一：

这是简单的舒展动作，放松身体，舒展肩膀，减缓肌肉紧张。

体式详解：成莲花坐姿坐在地板上，双手向后合十，手肘略微向后伸展，肩膀向两边打开，脊柱保持挺直，保持1-2分钟。

动作二：

这个动作是在劈叉的基础上减小难度，适当地增加了背部的拉伸动作。

体式详解：坐在瑜伽垫上，左脚向前伸直，绷紧脚尖，右脚向后，弯曲膝盖呈90度，腰背向后弯曲，双手握住右脚掌，保持1-2分钟，换侧练习1-2分钟。

动作三：

这个动作是在上一动作的基础上，拉伸胯部和肩颈。

体式详解：左脚膝盖弯曲，将左脚掌放在右大腿根部，同样保持右脚弯曲，腰背向后的动作，保持1-2分钟，做这个动作时，要加大肩膀向后拉伸，身体保持中正，拉伸大腿根部。

动作四：

这也是一个拉伸动作，注意保持身体稳定。

体式详解：双脚并拢跪立在瑜伽垫上，脚背压向地板，抬起左脚逐渐向上伸直，左手握住脚掌，手臂伸直，身体向后倾斜，右手支撑在地板上，保持1-2分钟。

注意：练习时双手伸直，身体保持稳定，同时可以在膝盖处垫上毛巾，减缓不适。

动作五：

这是瑜伽动作的基本体式，美化肩颈，还可以美化腹部线条。

体式详解：俯卧在瑜伽垫上，双腿向上抬起，肩膀和头部都向上抬起，双手掌心相对向上伸直，保持1-2分钟。

注意：做这个动作时，大腿离地，上方的腹部也是腾空的，只有臀部着地，四肢尽量伸直，绷紧脚尖。

动作六：

这个动作可以有效地锻炼瑜伽四肢的力量，整体体式优美。

体式详解：先成瑜伽“桌式”，逐渐地腰部向上拱起，头部向后仰起，保持稳定之后，踮起脚尖保持1-2分钟。

注意，腰部向上的过程当中双腿不要变化。

动作七：

体式详解：选择一个墙面或者支撑点，背靠墙面大约距离一步的距离，双腿伸直，身体向后仰，双手伸直贴紧墙面，掌心贴在墙上，眼睛看向上方，保持稳定之后踮起脚，保持1-2分钟。

动作八：

体式详解：先成婴儿式坐立，身体向前弯曲，肩膀贴在地板上，下巴着地，臀部抬起，保持稳定后小腿抬起离地，与地面成一定角度，双手肘弯曲呈90度，双手合十，保持1-2分钟。

这八个动作虽说可以户外练习，但居家也可以练习，拉伸身体的效果很好，体式优雅，做着都觉得高级感满满~

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